1. Guggolás rúddal 5×12

 Guggolásnál figyelj, hogy a tartásod egyenes legyen, a térded ne menjen sokkal a lábfejed elé. Bármilyen szélességben is végzed a gyakorlatot arra figyelj, hogy a térdeid soha ne dőljenek befelé! Az arcod a falat nézze, szúrj ki egy pontot és végig azt nézd (ne a földet).

Figyelj a légzésre, amikor lefelé guggolsz, akkor lélegzel be, felálláskor pedig kifújod a levegőt.

2. Merevlábas felhúzás 5×15

Az alakformálás egyik kedvenc és leggyakrabban használt gyakorlat a deadlift, vagy annak valamely válfaja; a merevlábas felhúzás, vagy román felhúzás.(Mondjuk egyáltalán nem mindegy, hiszen más izmokat célzunk velük.)

A gerincet stabilizálni kell a feladat végrehajtása közben. Hátulról a gerincmerevítő izmok elmozdulás nélküli összehúzódása (izometriás feszítés) stabilizál, elölről pedig egy mély légvétellel fokozzuk a hasűri és mellűri nyomásunkat, köldökünket behúzzuk.

A rudat úgy kell emelni, hogy a hátunkat közben végig stabilan tartjuk, és a rúd csak függőleges irányba mozduljon el lehetőleg. A rúd végig maradjon kapcsolatban a lábunkkal. Ha nagyon eltávolodik tőlünk, azzal rendkívül megnehezítjük magunknak a feladatot, ugyanis kibillenünk ilyenkor az egyensúlyi állapotból, és nagyon sok energia kárba veszik ezzel. Mielőtt elindítod a húzást, a testsúlyodat helyezd hátra úgy, hogy a lábujjaidon már ne legyen, csak a talpadon. A húzást a gerinc anatómiai görbületeit fenntartva indítjuk és zárjuk is a gyakorlatot. Fontos, hogy amíg kigyakorlod a technikát, ne kezdj brutál súlyokkal dolgozni, mert nagy a sérülés veszélye! Kérj szakmai segítséget, tanuld és érzed meg a gyakorlatot és aztán kezdd a súlyokat emelni. Tudom, az nem menő, ha kis súlyokkal gyakorolsz, de egy gerincsérv sem túl trendi. Szánj időt a tanulásra!

3. Combhajlítás 5×12

Ugyanez igaz a hajlításnál is; nyugodtan, ütemesen végezd akár páros lábbal, akár egy egylábas verzióban. Ügyelj rá, hogy a csípőd végig szorosan a padhoz nyomva maradjon és ne emelkedjen el akkor sem, amikor megfeszíted az izmaid.

4. Combfeszítés 5×12

Combfeszítésnél kezdőként érdemes kihasználni a gép által biztosított teljes tartományt. Fontos, hogy jó tempóban dolgozz, tehát mondjuk 1 másodperc alatt kinyújtod(megfeszíted) az izmokat, a visszaengedés tartson 2-3 másodpercig (dupla addig, amíg a feszítés). Sosem kapkodunk!

5. Guggolás szabadsúlyos gépen 5×12

Itt is a hát megfelelő tartása az elsődleges, hogy a gerincet óvjuk, hiszen a terhet elsősorban az izmoknak kell tartaniuk, így fontos, hogy jól válaszd meg a súlyt, amivel dolgozol. Gyakorlat közben ügyelj rá, hogy a térdeid ne csússzanak előre! Olyan mélyen guggolj, hogy a hátad mindig egyenes legyen. Itt is akkor fújod ki a levegőt, amikor felállsz a guggolásból.

Aki haladó, nyugodtan végezheti az egylábas verziót, amihez sokkal több erőre és koncentrációra lesz szükséged, viszont hidd el, megéri! Itt az előzőeken túl még külön figyelned kell az egyensúlyodra is, illetve a térded egyenes mozgására, hiszen nincs ott a másik lábad, hogy korrigálni tudj.