Joósz Andi: A légzés csodája
Mit kell tudnotok a légzés anatómiájáról és a rekeszizom működéséről nagyvonalakban?
Ebben a rövid cikkben szeretném Veletek megértetni, mennyire fontos a helyes légzéstechnika az edzéseitek során és a mindennapjaitokban. Ehhez megismerkedünk nagyvonalakban a helytelen légzés által okozott legalapvetőbb diszfunkciókkal ill. a légzés és a motoros kontroll kapcsolatával. Megnézzük, hogyan működtesd helyesen a rekeszizmot és megtanuljuk az FMS rendszer egyik alapvető korrekciós légzőgyakorlatát.
1. A legalapvetőbb diszfunkció, amit a helytelen légzés okoz:
Helytelen légzés hosszú távon az ágyéki gerincszakasz hajlítását eredményezi a csípő hajlítása helyett, aminek eredménye a farizmok funkcióvesztése az ágyéki gerincszakasz, a csípő és a térdízület stabilizátoraiként.
2. Mi a motoros kontroll?
A légzés és a motoros kontroll szorosan összefügg egymással. A motoros kontroll az idegrendszer, az ízületi láncolat és az izomláncok szoros együttműködése. A légzésnek kulcsszerepe van ezen rendszerek összehangolt működésében, mivel a rekeszizom párhuzamosan helyezkedik el a csípőízülettel és a vállövvel. Az ízületi láncolat középső, szorosan összefüggő szegmensei az ágyéki gerincszakasz és a csípőízület. Az előbbiekből következik, hogy a mozgás akkor lesz hatékony és eredményes, ha összehangoljuk a légzéssel. Ha nem használod megfelelően a rekeszizmot és nem tudsz megfelelő hasűri nyomást kifejteni egy adott mozdulat vagy mozgásminta során, sokkal kevesebb erő kifejtésére leszel képes. Hasonlóan igaz ez a nyújtásra is: ha visszatartod a levegőt, az ellentétes információt közlöd az agyaddal, hogy feszítse meg az izmokat. A légzési zavarok számos fiziológiai és mozgásbeli problémát okozhatnak.
3. Hogyan működtesd a rekeszizmod?
A rekesz a hasüreget a mellüregtől elválasztó lebenyszerű izom, a 7-12 bordák vonalában található. Belégzéskor a rekesz megfeszül és lefelé, a csípő irányába tolja a belső szerveket, fokozva a hasűri nyomást. Kilégzéskor kupola alakúvá válik és az 5. borda vonaláig nyúlik meg. A hasűri nyomás nagyon fontos számos élettani funkció ellátása miatt és a gerincet is stabilizálja. Fókuszálj, lassítsd tudatosan a légzésed, legyenek teljes ki-és belégzőfázisaid, telítsd-ürítsd a mellüreget-hasüreget teljes mértékben, figyelj tudatosan a megfelelő rekeszmunkára!
- Gyakorold a Krokodil légzést a rekeszfunkció-csípőmobilizáció-ágyéki gerinc stabilizáció fejlesztése érdekében!
Feküdj hasra, billentsd a medencét, a csípőlapátok legyenek szorosan a talajon. A gerinc két oldalát 50-50 %-ban terhelve stabilizáld a hasonfekvés pozícióját. A kézfejek legyenek homlok alatt a talajon, lélegezz a hasüreg hátsó traktusába, érezd, hogy az ágyéki gerincszakasz 2-3 cm-t emelkedik. Legyen intenzív rekeszmunka a hasonfekvő pozíció ellenére, lazítsd el a záróizmokat, maximálisan telítsd-ürítsd a hasüreg hátsó traktusát.