A váll izomzatának teljeskörű edzéséhez annak mindhárom részére hatással kell lennünk. Jelen videóban 4 gyakorlatot mutatunk be nektek. Mai edzésünkhöz ezeket választottam ki, de – természetesen – egyéb gyakorlatok és kombinációik is a rendelkezésünkre állnak (pl. ide is sorolhatnánk a trapéz izom edzését). Fontos, hogy edzéseid szakember állítsa össze, egyéni sajátosságaidnak és saját céljaidnak megfelelően.
Mindenek előtt néhány fogalmat tisztázzunk!
– Bázis vagy alapgyakorlat: olyan gyakorlat, amely több ízületet körülvevő, arra hatással lévő izmot vagy izomcsoportot dolgoztat, mint primer munkavégzőt.
Izolációs gyakorlat: olyan gyakorlat, amely egy izomra vagy izomcsoportra hat elkülönítve a többitől elsődleges munkavégzőként.
Mai váll edzésünkből hozva példát három izolációs gyakorlatra:
– Az oldalemelés kézi súlyokkal gyakorlat helyesen végezve a váll oldalsó részére hat leginkább. (Természetesen minden gyakorlatnál belépnek akár együtt dolgozó, vagy sorrendben dolgozó izmok, mint segéd, együttműködő, másod- vagy harmadlagos munkavégző vagy stabilizátor izmok, de mi most elégedjünk meg fentiekkel és igyekezzünk ennél a gyakorlatnál a vállak oldalsó részére összpontosítani!)
– Az előreemelés kézi súlyokkal helyesen végezve leginkább a váll elülső részét, és kevésbé az oldalsót veszi igénybe. (Működésbe lép pl. a mellizom clavicularis része is, mégsem soroljuk a mellizom gyakorlatok közé.)
– A döntött törzsű oldalemelés helyes célja a váll hátsó – gyakorta elhanyagolt – részének fejlesztése. Itt sem tudunk teljes fokú izolációt elérni, mégis arra kell törekednünk, hogy a munkát a célba vett izmainkkal végezzük!
Mai válledzésünk alap (vagy bázis) gyakorlata az:
– Arnold-nyomás: helyesen végezve elsődleges munkavégző izmok a váll elülső- és kisebb mértékben az oldalsó része, illetve a tricepsz (hiszen a hajlitott kar kinyújtását ez az izom végzi).
Hány ismétlést és sorozatot végezz?
Erre a kérdésre nem lehet egyszerűen és röviden válaszolni, mert számos tényező határozza meg, pl.:
– jelenlegi edzettségi állapotod
– jelenlegi technikai (helyes gyakorlat végrehajtási képesség) felkészültséged
– pillanatnyi erő- és lelkiállapotod,
– jelen edzés célja (technika csiszolása, valamelyik kondicionális képesség fejlesztése stb.)
– edzésterved célja (erő-, tömeg-, erőállóképesség-, állóképességnövelés, szálkásítás, fogyás stb.)
Másképp fogalmazva, speciális célzott adaptáció eléréséhez, annak megfelelő terhelést szükséges adagolnunk a kellő ritmikus ismétlődéssel és pihenési szakaszokkal. Más-más akció más-más reakciókat vált ki. Egyszerűbben fogalmazva, senki ne várja az ereje és az izomtömege növekedését, ha heti háromszor edzi ugyanazon izmait alkalmanként 5-6 gyakorlattal, 5 sorozatokban 25 ismétlésekkel!
Fentiekből kiviláglik, hogy érdemes edzésterved összeállításakor szakemberhez fordulnod. Számos dologról írtam, de korántsem vettünk minden tényezőt figyelembe. Pl. mekkora súlyokkal, milyen gyakorisággal, mekkora pihenőidőkkel eddz? Hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, hogyan lélegezz? Melyik izmot mikor, mivel párosítsd, hányszor eddz egy héten?
És ekkor még csak magáról az edzésről beszélünk, de itt a táplálkozás, a pihenés és a lelki tényezők fontossága…