Tudatosság a core edzésben

Mit kell tudnotok a core fogalmáról és működéséről
Lehetetlen eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos szerepet tölt be a core az edzéseteiteken és a mindennapjaitokban. Tisztázzuk a core fogalmát és a diszfunkciókat, kompenzációkat magyvonalakban, amit a core helytelen edzése okoz. Megnézzük, hogyan működtesd helyesen a core-t, egységben a test többi szegmensével és megtanuljuk az FMS rendszer egyik alapvető korrekciós core gyakorlatát.

A core fogalma

Az emberi testben két réteget képeznek a vázizmok. A mélyebben fekvő izmokat mélyizmoknak, a testfelszínhez közelebbieket felületes izmoknak nevezzük. A mélyizmok (azaz az ún. core izmok) jellemzően a gerinc és az ízületi láncolat stabilizálásáért, a finom belső mozgások végrehajtásáért és harmonizálásáért felelnek. Ezek az izmok biztosítják a test számára a belső támaszt, ezáltal lehetővé teszik, hogy képesek legyünk hatékonyan szabályozni testtartásunkat, mozgásmintáinkatt és mozdulatainkat a mindennapjainkban ill- edzéseinken a lehető legkevesebb izomerővel. A felületes izomrendszer ezzel szemben elsősorban az erősebb terhelések (erőkifejtés, gyors vagy széles mozdulatok kivitelezése) során aktiválódik és kapcsolódik be a test stabilizálásába és mozgatásába. A felületes izmokból tehát hiányzik az a precizitás, amely a test mozgásainak finomhangolásához, a helyes testtartás fenntartásához szükséges, ráadásul a mélyizmokhoz képest jóval nagyobb energia befektetéssel működtethetőek.
Amit tehát core-nak nevezünk, valójában egy összefüggő, mély belső egység, amely behálózza a teljes testet és szoros kapcsolatban áll az ízületi láncolat stabil-mobil rendszerével, az izomláncokkal, a fascialáncokkal , a keringéssel és a belső szervekkel is.

Miért fontos a core és a felszíni izmok egyensúlya?

A felületes izmok-izomláncok funkcionalitása mellett a hatékony mélyizom (azaz core) kontroll elengedhetetlen, hisz ez teremti meg azt a stabil alapot, mögöttes mechanizmust, amely a belső támogatást, a finommozgásokat és a stabilitást biztosítja a test számára a különböző testhelyzetekben éppúgy, mint a mozgásminrák során. A helyes testtartás, a mozgáskoordináció, au ízületi láncolat stabil-mobil rendszerének –az izomláncoknak
egészsége egyaránt attól függ, hogy képesek vagyunk-e fenntartani és reflexesen szabályozni a mély és felszíni rendszer egyensúlyát. Ez az egyensúly teszi ugyanis lehetővé a felegyenesedett test megtartását, a kecses, szabad, könnyed és rugalmas mozgásokat, és ez tesz képessé bennünket arra, hogy folyamatosan alkalmazkodjunk a külső-belső körülmények változásaihoz, legyen szó akár a hirtelen és/vagy gyors mozdulatokról, akár a nagyobb erőkifejtésekről. A felületes és mély rendszer egyensúlyának megbomlása – amely sajnos a civilizált emberek túlnyomó többségénél, köztük a sportolók jó részénél is megfigyelhető – ugyanis egyenes útként vezet a degeneratív, azaz kopásos mozgásszervi betegségek (pl. porckopás, porckorongsérv stb.) kialakulásához.
S, hogy miért bomlik meg oly könnyen ez a kényes egyensúly? Amit nem használunk, azt idővel elveszítjük. A XXI. századi ember jobbára cipőben tölti a napjait, betonon, vagy más mesterségesen egyenes talajon közlekedve. Nincs tehát szüksége arra a folyamatos könnyed, szinte észrevétlen stabilizálásra, a mozgások finomhangolására (azaz a mélyizmok állandó, reflexes működtetésére), amit a természetes, egyenetlen talajon mezítláb végzett mindennapi mozgások igényelnek (és amelyre az emberi test alapvetően teremtődött). A mélyizmok helyett tehát lassan-lassan átveszik az uralmat a felületes izmok, megszűnik a belső támogatás, test-szerte feszességek alakulnak ki, a mozgás elveszíti könnyedségét, eleganciáját, darabossá, elnagyolttá válik. Miután a mélyizmok aktivitásának hiányában mind a testtartás, mind a mozgások rengeteg felesleges energiát emésztenek fel (hisz az energiatakarékos mélyizmok munkáját is a jóval több energiát igénylő felületes izmok végzik, ráadásul igencsak tökéletlenül), a teljesítmény (erő, állóképesség, gyorsaság) is csökken, sőt, a testtudat is jelentősen romlik.
Nem attól leszel erős, kitartó vagy gyors, hogy brutális izomhalmokat (felületes izmok) építesz, hanem attól, hogy azt az építményt, amit a testednek hívsz, belülről is képes vagy megtartani, stabilizálni és koordináltan, kecsesen, energiahatékonyan mozgatni.

Hogyan aktiváld a core-t az edzéseiden?

Az erősítő edzéseiden alkalmazz minél változatosabb testhelyzeteket, billentsd a medencét, aktiváld azokat az izomcsoportokat, amik stabilizálják a csípöt ill. a medencét. Képzeld el, hogy a csípő-ágyéki gerinc egy szorosabb egység, alkalmazz hangsúlyos rekeszmunkát, dolgozz a záróizmokkal is.
Az FMS rendszer egyik legismertebb core aktiváló gyakorlata
Függessz fel egy gumikötelet, helyezd a kötelet olyan magasságba, hogy hanyattfekvésben, mellső középtartásban tartva a karokat, legyen a kötélnek ellenállása. Feküdj a hátadra, hozd neutrális helyzetbe a medencét, az egész gerincoszlopot simítsd a talajra! Hozd tónusba a csípőízület tartóizomzatát, figyelj rá, hogy a gerinc két oldala 50-50%-ban érintkezzen a talajjal! Indítsd el a rekeszmunkát, figyelj a légzésre! A karokat mellső középtartásban tartva fogd a gumikötelet és húzd le a karokat test mellé, tartsd a karokat test mellett és lassan, váltva a jobb –és a bal lábat emeld a lábakat nyújtott térddel függőleges helyzetbe! 1-1 lábemelés után engedd a karokat újra mellső középtartásba, hozd a karokat test mellé és ismételd a lábmunkát 1x-1x ! Végezz legalább 15-15 ismétlést mindkét oldalra!