Ha Te is kétségbe vagy esve, hogy áll majd rajtad a fürdőruha, és gyors segítség kell, hogy egy picit még formálódj, feszesedj nyaralás előtt, mi segítünk!
Szűcs Szabina edzőnk kifejezetten ezzel a céllal állította össze Neked ezt a saját testsúlyos gyakorlatsort! Végezd el hetente legalább 3x, és légy magabiztos a vízparton is!
1. Guggolásban haladás oldalra lépéssel gumivalszalaggal
Kiinduló helyzet:
Szűk terpeszben, párhuzamos lábfejekkel elhelyezkedünk guggoló tartásban.
Gyakorlat végrehajtása:
Oldalra guggolunk.
Oldalra kilépéssel haladunk, úgy, hogy a fenekünk mélyebbre süllyedjen a kiindulási ponttól.
Hasunkat megfeszítve tartjuk, hátunk egyenes. Minden lépésnél mélyebbre süllyed a fenék mint a kiinduló helyzetben.
Legalább 5, de inkább 10 lépés az egyik oldalra és egyből vissza. 3 kör.
2. Guggolásból felugrás, lábnyitással.
Csípőszéles terpeszből felugrunk úgy, hogy a levegőben kinyitjuk nagy terpeszbe a lábunkat.
Csípőszéles terpeszbe érkezünk vissza a talajra. A térdünket kíméljük azzal ha úgy használjuk mint egy rugó. Ahogy földet érünk, érkezésél puhán hajlítjuk és egyből lendületet veszünk a következő felugráshoz. A végrehajtás így folyamatos és nem érkezünk merev térddel a talajra.
3×10-15 ismétlés
3. Egy lábas guggoló tartás, megtámasztott háttal, karnyitással.
Elhelyezkedünk a falnál vagy oszlopnál guggoló tartásban úgy, hogy a térdünket derékszögben hajlítjuk. Az egyik lábunkat nyújtott térddel a levegőbe emeljük, ez a láb párhuzamos a talajjal.
Felemeljük a súlyokat mellső középtartásba. Tenyerünket lefelé fordítjva kinyitjuk a karokat oldalsó középtartásba, aztán vissza mellsőbe.
10 ismétlés a karnyitásból úgy, hogy az egyik láb a lebegőben, és 10 ismétlés úgy, hogy a másik láb a levegőben van.
4. Térdelő kéztámaszban lábemelés fel és oldalra.
Kiinduló helyzet:
Térdelésben tenyértámasz. Tartó lábat egy picit felemeljük a talajról, tehát a térdünket a levegőben tartjuk, talpunk elejével támaszkodunk.
Végrehajtás:
Feszes hassal, egyenes háttal felemeljük a másik lábunkat addig, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal, visszahozzuk középre és onnan rögtön oldalra kiemeljük.
Lábanként 10-10 ismétlést végezz, 3 körben
5. Oldalsó alkartámaszban lábemelés.
Kiinduló helyzet:
Oldalsó alkartámasz, könyök a váll alatt, teljes alkaron támaszkodj.
Alul lévő lábad a tartó láb. Ha ezt hajlítod és a lábszáradon is támaszkodsz, akkor a gyakorlat könnyebb lesz.
Végrehajtás:
Felül lévő lábadat emeled és engeded.
Szabad karod lehet a levegőben nyújtva, vagy támaszkodhatsz is a tenyereden.
Lábankénk 10-10 ismétléssel végezd, 3 körben.