4 CIKKBŐL ÁLLÓ SOROZATBAN OSZTJUK MEG VELETEK, HOGYAN ÉRHETITEK EL AZ ÁHÍTOTT NYÁRI FORMÁT, AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓDOT SZEM ELŐTT TARTVA

3. TÁPLÁLKOZÁS ÉS HIDRATÁLÁS

Az előző fejezetekben kifejtettük a célkitűzés szerepének, valamint hatékony edzésprogram kialakításának a fontosságát. Mikor már tisztában vagyunk azzal, hogy mit és hogyan is szeretnénk elérni, fontos, hogy mindehhez megteremtsük a háttérhatalmat. A testünk optimális működéséhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás, melynek kiemelten fontos részét képezi a hidratálás is. A hidratálás az egészség egyik sarokköve. A testünk 75%-a víz, így a megfelelő folyadékbevitel kulcsfontosságú az optimális egészség és jólét fenntartásához  Nézzük hát mire is kell figyelni egy egészséges étrend kialakítása során:

Változatosság

Minél többféle élelmiszerből állítsd össze étrendedet. Ne ragaszkodj mindig ugyanahhoz, próbálj ki új ételeket is. Mára már rengeteg változatos recept érhető el a weben, de mindig bizonyosodj meg róla, hogy megbízható forrásból építkezel A változatos étrend sokkal szélesebb körben biztosítja a szükséges tápanyagokat.

Zsírok

A megfelelő zsírok kiegyensúlyozott étrendünk részét képezik, és hozzájárulnak az egészségünk megőrzéséhez! Az esszenciális zsírok elengedhetetlenek a test számára. Ezek formálják a sejtmembránt, az agyszövetet és a csontvelőt. Emellett védelmet nyújtanak a fizikai károsodás ellen. Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-át esszenciális zsírként számolhatjuk. Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, például az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Ezek csökkentik a gyulladások kockázatát és hozzájárulnak az egészséghez. Omega-3 zsírsavakban bővelkedő tápanyagforrások: lazac, tonhal, szardínia, makréla, hering, pisztráng, kagyló, osztriga, kardhal, naphal, tőkehal, rák és fűvel táplált állatok húsa. Az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, diófélékben és magvakban találhatók. A teljes kalóriabevitel több mint 12%-át érdemes ezekből bevinni. Kerüljük a transz-zsírsavakat!: Ezek károsítják a májfunkciót és csökkentik az inzulinérzékenységet.

Só

A só az emberi táplálkozásban alapvető fontosságú ásványi anyag. Nemcsak ételízesítőként, hanem konzerválószerként és gyógyszerként is használjuk. A só szabályozza a testnedveket és részt vesz az idegi impulzusok létrejöttében. Fontos eleme az elektrolit-egyensúlynak, amely az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez szükséges. Emellett kiemeli az ételek ízét és segít az étvágy szabályozásában. Azonban túlzott fogyasztása magas vérnyomást és más egészségügyi problémákat okozhat. A napi 500 mg só bevitele elegendő a felnőtt emberi szervezet számára.

Édességek

Az édességek és cukor szerepe az étrendben fontos, de mértékkel kell fogyasztani őket. Az asztali cukor (szacharóz) a hozzáadott cukor, amit az élelmiszeripar gyárt vagy mi adunk az ételekhez. Az összes energia-bevitelünk legfeljebb 10%-ának javasolt hozzáadott cukorból származnia, ami napi 50 grammot jelent. Édességekben található ásványi anyagok és vitaminok a hozzávalók (gabonaliszt, tejtermékek, diófélék, gyümölcsök, kakaópor/csokoládé) alapján változnak. Összességében az egészséges desszerteket mérsékelt mennyiségben fogyaszd, hogy elkerüld a túlzott energia-bevitelt. Nem kell lemondanod az édes ízekről, csak figyelj a minőségre és a mértékre!

Növényi élelmiszerek

A növényi élelmiszerek kulcsfontosságú szerepet játszanak az egészséges étrendben. Javítják az anyagcserét és csökkentik a rákos megbetegedések kialakulásának lehetőségét. Védik a szívet, hisze bizonyítottan  védik az érrendszert és csökkentik az infarktus kockázatát. Jótékony hatást gyakorolna a 2-es típusú cukorbetegségre. Fontos élelmiszerek a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék.

Kalóriák számítása

Ha fogyni vagy izmot építeni szeretnél, figyelj a kalóriabevitelre.
Amennyiben rendszeresen konditermi edzéseket végzel, a következőkre kiemelten figyelj oda:

1. Fehérje: Az izomépítéshez fontos a megfelelő fehérjebevitel. Fogyassz húsokat, halat, tojást, tejtermékeket. Az egészséges emberek napi kalória-szükségletének 10-35%-át kell, hogy fedezze a fehérjék. A sportolás során azonban ez az érték magasabb lehet, körülbelül 2g/testsúlykilogramm,
2. Szénhidrát: A szénhidrátok a test fő energiaforrásai. Edzés közben a glikogénraktárakból származó szénhidrátok biztosítják az energiát. Megfelelő szénhidrátbevitel növelheti az erőt, a sebességet és az állóképességet. Az edzés után a szénhidrátok segítenek a glikogénraktárak újratöltésében és az izmok regenerálódásában. A megfelelő szénhidrátbevitel elősegíti az izomfehérjék szintézisét. Az egyéni szükségletek függnek a testtömegünktől, aktivitási szintünktől és céljainktól. Általánosságban az edzés előtt és után 1-2 órával érdemes szénhidrátot fogyasztani. Az állóképességi sportolóknak napi 5-10 g szénhidrát/testsúlykilogramm ajánlott.
3. Vitaminok és ásványi anyagok:Konditermi edzések során a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok fontosak az optimális teljesítmény és regeneráció szempontjából.D-vitamin: A csontok egészségéhez és az immunrendszer támogatásához elengedhetetlen. A napfényből származó D-vitamin mellett étrend-kiegészítőkkel is pótolható.
   B-vitaminok: A B-vitaminok (B1, B2, B3, B6, B12) az energiatermelésben és az idegrendszer működésében játszanak szerepet. Sportolóknak különösen fontosak a megfelelő anyagcsere és energiaellátás miatt.
   C-vitamin: Erős antioxidáns, amely segíti az immunrendszert és a sebgyógyulást. Edzés után a C-vitamin segíthet csökkenteni az izomfájdalmat.
   E-vitamin: Az izmok védelmében és a sejtek regenerációjában fontos. Segíthet csökkenteni az izomlázat és az oxidatív stresszt.
   Kalcium: Az erős csontok és izmok alapja. A kalciumhiány csökkentheti az izomkontrakció hatékonyságát.
   Vas: A vörösvérsejtek képzéséhez és az oxigén szállításához szükséges. Vasban gazdag ételek fogyasztása javasolt, különösen nőknek.
   Magnézium: Az izomösszehúzódásban és az energiatermelésben vesz részt. Hiánya izomgörcsökhöz vezethet.
   Cink: Az immunrendszer és a sejtek működéséhez szükséges. Sportolóknak a cink pótlása fontos lehet a fokozott izzadás miatt.
   Antioxidánsok (pl. szelén): Védik a sejteket az oxidatív károsodástól, amely az intenzív edzések során fokozott lehet. Fontos megjegyezni, hogy az étrend-kiegészítők csak a kiegyensúlyozott étrend kiegészítéseként szolgálnak, és nem helyettesítik a változatos táplálkozást!

Emlékeztetőül, mindig konzultálj szakemberrel, hogy az egyéni igényeidhez igazítsd az étrendedet!

Hidratálás

A hidratálás kiemelten fontos, mind általánosságban, mind pedig konditermi edzések esetén. A nyári melegben alapvetően fontos, hogy mindig legyen nálunk víz, vagy izotóniás ital. A megfelelő hidratálás javítja az edzés hatékonyságát és segíti az izmok regenerálódását. Edzések alatt is legyen nálad kulacs, vagy shaker, igyál rendszeresen ki kortyokban a sorozatok között. Még ha úgy is érzed, hogy vittél be folyadékot rendesen, ne feledkezz meg róla, hogy a szervezeted még dolgozik tovább, vagyis edzés után se hanyagold a megfelelő folyadékpótlást. Az egészséged meg fogja köszönni hosszú távon.

Egy jó edzőterem, mint a G1 Fitness by GetFit Gödöllő, mindenben segít a céljaid elérésében. Profi edzőink nem csak az egyénre szabott étrend kialakításában segítenek, hanem odafigyelnek rá, hogy folyamatosan hidratálva legyél. Termünk Gödöllő szívében, könnyen elérhető helyen található, ahol az ingyenes parkolás további kényelmet biztosít vendégeink számára. Várjuk szeretettel mindazokat, akik szeretnének egy jól felszerelt, barátságos környezetben edzeni, sőt az 5 ALKALMAS START BÉRLETTEL MOST MINDÖSSZE 9990Ft-ért próbálhatod ki a termünket! Ne szalaszd el ezt a remek lehetőséget! Egy kimerítő edzés után relaxálj a szaunában, vagy foglalj előre időpontot profi masszőzeinkhez, de a csupán kikapcsolódni vágyókat is szívesen látjuk egy barátságos Squash meccsre. Ne feledd, a legfontosabb a kitartás és a pozitív hozzáállás!