A váll izomzatának teljeskörű edzéséhez annak mindhárom részére hatással kell lennünk. Jelen videóban 4 gyakorlatot mutatunk be nektek. Mai edzésünkhöz ezeket választottam ki, de – természetesen – egyéb gyakorlatok és kombinációik is a rendelkezésünkre állnak (pl. ide is sorolhatnánk a trapéz izom edzését). Fontos, hogy edzéseid szakember állítsa össze, egyéni sajátosságaidnak és saját céljaidnak megfelelően.

Mindenek előtt néhány fogalmat tisztázzunk!

– Bázis vagy alapgyakorlat: olyan gyakorlat, amely több ízületet körülvevő, arra hatással lévő izmot vagy izomcsoportot dolgoztat, mint primer munkavégzőt.

Izolációs gyakorlat: olyan gyakorlat, amely egy izomra vagy izomcsoportra hat elkülönítve a többitől elsődleges munkavégzőként.

Mai váll edzésünkből hozva példát három izolációs gyakorlatra:

– Az oldalemelés kézi súlyokkal gyakorlat helyesen végezve a váll oldalsó részére hat leginkább. (Természetesen minden gyakorlatnál belépnek akár együtt dolgozó, vagy sorrendben dolgozó izmok, mint segéd, együttműködő, másod- vagy harmadlagos munkavégző vagy stabilizátor izmok, de mi most elégedjünk meg fentiekkel és igyekezzünk ennél a gyakorlatnál a vállak oldalsó részére összpontosítani!)

– Az előreemelés kézi súlyokkal helyesen végezve leginkább a váll elülső részét, és kevésbé az oldalsót veszi igénybe. (Működésbe lép pl. a mellizom clavicularis része is, mégsem soroljuk a mellizom gyakorlatok közé.)

– A döntött törzsű oldalemelés helyes célja a váll hátsó – gyakorta elhanyagolt – részének fejlesztése. Itt sem tudunk teljes fokú  izolációt elérni, mégis arra kell törekednünk, hogy a munkát a célba vett izmainkkal végezzük!

Mai válledzésünk alap (vagy bázis) gyakorlata az:

– Arnold-nyomás: helyesen végezve elsődleges munkavégző izmok a váll elülső- és kisebb mértékben az oldalsó része, illetve a tricepsz (hiszen a hajlitott kar kinyújtását ez az izom végzi).

Hány ismétlést és sorozatot végezz?

Erre a kérdésre nem lehet egyszerűen és röviden válaszolni, mert számos tényező határozza meg, pl.:
– jelenlegi edzettségi állapotod
– jelenlegi technikai (helyes gyakorlat végrehajtási képesség) felkészültséged
– pillanatnyi erő- és lelkiállapotod,
– jelen edzés célja (technika csiszolása, valamelyik kondicionális képesség fejlesztése stb.)
– edzésterved célja (erő-, tömeg-, erőállóképesség-, állóképességnövelés, szálkásítás, fogyás stb.)

Másképp fogalmazva, speciális célzott adaptáció eléréséhez, annak megfelelő terhelést szükséges adagolnunk a kellő ritmikus ismétlődéssel és pihenési szakaszokkal. Más-más akció más-más reakciókat vált ki. Egyszerűbben fogalmazva, senki ne várja az ereje és az izomtömege növekedését, ha heti háromszor edzi ugyanazon izmait alkalmanként 5-6 gyakorlattal, 5 sorozatokban 25 ismétlésekkel!

Fentiekből kiviláglik, hogy érdemes edzésterved összeállításakor szakemberhez fordulnod. Számos dologról írtam, de korántsem vettünk minden tényezőt figyelembe. Pl. mekkora súlyokkal, milyen gyakorisággal, mekkora pihenőidőkkel eddz? Hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, hogyan lélegezz? Melyik izmot mikor, mivel párosítsd, hányszor eddz egy héten?
És ekkor még csak magáról az edzésről beszélünk, de itt a táplálkozás, a pihenés és a lelki tényezők fontossága…

További segítségért keress online vagy személyes konzultációért. Elérhetőségeim megtalálod a G1 Fitness oldalain.

1. Guggolás rúddal 5×12

 Guggolásnál figyelj, hogy a tartásod egyenes legyen, a térded ne menjen sokkal a lábfejed elé. Bármilyen szélességben is végzed a gyakorlatot arra figyelj, hogy a térdeid soha ne dőljenek befelé! Az arcod a falat nézze, szúrj ki egy pontot és végig azt nézd (ne a földet).

Figyelj a légzésre, amikor lefelé guggolsz, akkor lélegzel be, felálláskor pedig kifújod a levegőt.

2. Merevlábas felhúzás 5×15

Az alakformálás egyik kedvenc és leggyakrabban használt gyakorlat a deadlift, vagy annak valamely válfaja; a merevlábas felhúzás, vagy román felhúzás.(Mondjuk egyáltalán nem mindegy, hiszen más izmokat célzunk velük.)

A gerincet stabilizálni kell a feladat végrehajtása közben. Hátulról a gerincmerevítő izmok elmozdulás nélküli összehúzódása (izometriás feszítés) stabilizál, elölről pedig egy mély légvétellel fokozzuk a hasűri és mellűri nyomásunkat, köldökünket behúzzuk.

A rudat úgy kell emelni, hogy a hátunkat közben végig stabilan tartjuk, és a rúd csak függőleges irányba mozduljon el lehetőleg. A rúd végig maradjon kapcsolatban a lábunkkal. Ha nagyon eltávolodik tőlünk, azzal rendkívül megnehezítjük magunknak a feladatot, ugyanis kibillenünk ilyenkor az egyensúlyi állapotból, és nagyon sok energia kárba veszik ezzel. Mielőtt elindítod a húzást, a testsúlyodat helyezd hátra úgy, hogy a lábujjaidon már ne legyen, csak a talpadon. A húzást a gerinc anatómiai görbületeit fenntartva indítjuk és zárjuk is a gyakorlatot. Fontos, hogy amíg kigyakorlod a technikát, ne kezdj brutál súlyokkal dolgozni, mert nagy a sérülés veszélye! Kérj szakmai segítséget, tanuld és érzed meg a gyakorlatot és aztán kezdd a súlyokat emelni. Tudom, az nem menő, ha kis súlyokkal gyakorolsz, de egy gerincsérv sem túl trendi. Szánj időt a tanulásra!

3. Combhajlítás 5×12

Ugyanez igaz a hajlításnál is; nyugodtan, ütemesen végezd akár páros lábbal, akár egy egylábas verzióban. Ügyelj rá, hogy a csípőd végig szorosan a padhoz nyomva maradjon és ne emelkedjen el akkor sem, amikor megfeszíted az izmaid.

4. Combfeszítés 5×12

Combfeszítésnél kezdőként érdemes kihasználni a gép által biztosított teljes tartományt. Fontos, hogy jó tempóban dolgozz, tehát mondjuk 1 másodperc alatt kinyújtod(megfeszíted) az izmokat, a visszaengedés tartson 2-3 másodpercig (dupla addig, amíg a feszítés). Sosem kapkodunk!

5. Guggolás szabadsúlyos gépen 5×12

Itt is a hát megfelelő tartása az elsődleges, hogy a gerincet óvjuk, hiszen a terhet elsősorban az izmoknak kell tartaniuk, így fontos, hogy jól válaszd meg a súlyt, amivel dolgozol. Gyakorlat közben ügyelj rá, hogy a térdeid ne csússzanak előre! Olyan mélyen guggolj, hogy a hátad mindig egyenes legyen. Itt is akkor fújod ki a levegőt, amikor felállsz a guggolásból.

Aki haladó, nyugodtan végezheti az egylábas verziót, amihez sokkal több erőre és koncentrációra lesz szükséged, viszont hidd el, megéri! Itt az előzőeken túl még külön figyelned kell az egyensúlyodra is, illetve a térded egyenes mozgására, hiszen nincs ott a másik lábad, hogy korrigálni tudj.

Indítsuk keményen az utolsó júliusi hetet!

Az eddigi edzéseinkkel a lányoknak kedveztünk, de a fiúkról sem feledkeztünk el! Ezen a héten Turcsán Dávid edzőnk a hozott egy kemény mellizom edzést, amivel hatékonyan tudjátok erősíteni, formálni ezt a területet. Tartsatok velünk!

1. Nyomás mell gépen

Mire figyelj: Ülj be a gépbe, használj a vállszélességnél szélesebb fogást. Vállaidat húzd hátra és tartsd feszesen a hátad. Emeld ki a mellkasod és koncentrálj a mellizom megfeszítésére. Ebben a pozícióban nyomd ki a kart, állítsd meg a könyék kiakasztása előtti ponton, majd engedd vissza lassan kontroláltan.

Ajánlott ismétlés: 3×8-12, szettek között 60-90 mp pihenőidő

2. Fekvenyomás gépen

 Mire figyelj: Feküdj le a padra, használj a vállszélességnél szélesebb fogást. Vállaidat húzd hátra és tartsd feszesen a hátad. Emeld ki a mellkasod és koncentrálj a mellizom megfeszítésére. Lassan kontroláltan végezd a gyakorlatot.

Ajánlott ismétlés: 3×8-12, szettek között 60-90 mp pihenőidő

3. Fekvenyomás 45° gépen

Mire figyelj: A gyakorlat során feküdj le a padra, és alkalmazz egy fogást, ami szélesebb, mint a vállszélességed. A vállaidat húzd hátra és tartsd a hátad feszesen. Emeld ki a mellkasodat és összpontosíts a mellizmok megfeszítésére. Végezd a gyakorlatot lassan és ellenőrzötten.

Ajánlott ismétlés: 3×12, szettek között 60-90 mp pihenőidő

4. Tárogatás fekve gépen

Mire figyelj: A gyakorlat során feküdj le a padra, mellszélességű fogást alkalmazz. Emeld ki a mellkasod és zárd a lapockákat. A karodat próbáld ugyanabban a pozícióban tartani, illetve ügyelj arra, hogy a mellizmodat megfelelően megfeszítsd.

Ajánlott ismétlés: 3×12-15, szettek között 60-90 mp pihenőidő

A nyári hónapokban a forróság kihívást jelenthet azoknak, akik rendszeresen edzenek. A hőség komoly hatással lehet a testünkre és teljesítményünkre, így fontos megtenni a megfelelő előkészületeket minden edzés előtt. Ebben a cikkben megosztunk veletek 7 tippet arról, hogy mire kell odafigyelni, ha a kánikulában szeretnétek edzeni.

1. Időzíts jól: A leghatékonyabb időpont az edzésre a kora reggeli vagy a késő esti órák, amikor a hőmérséklet alacsonyabb. Igyekezzünk elkerülni a déli órákban végzett testmozgást.

2. Hidratálj: A megfelelő hidratáció kiemelten fontos a kánikulában. Fogyasszunk elegendő vizet már edzés előtt is!

3. Okosan válassz ruhát: Viseljünk könnyű, laza ruházatot, amely lehetővé teszi a bőr szellőzését. Szabadtéri edzés esetén kerüljük a sötét színeket, válasszunk inkább világosabb árnyalatokat, amelyek nem vonzzák a napot.

4. Csak óvatosan: A nagy melegben ajánlott csökkenteni az edzés intenzitását.
Figyeljünk a testünk jelzéseire, és ne erőltessük túl magunkat. Engedjünk időt a szervezetünknek, hogy alkalmazkodjon a körülményekhez.

5. Figyeld a tested: Ha szédülést érzünk, hányingert, vagy bármilyen más kellemetlen tünetet, azonnal hagyjuk abba az edzést, pihenjünk, és fogyasszunk még folyadékot.

6. Kerüld a koffeint: vízhajtó hatású, amiből a melegben amúgy is sokat veszítesz, ezért ha lehet kerüld edzésnapokon.

7. Válassz megfelelő helyszínt: a melegben jobban jársz, ha inkább teremben edzel, nálunk biztosan mindig megfelelő a hőmérséklet egy jó edzéshez!

Nálunk nem csak gépeink segítségével, hanem csoportos óráinkon is felkészülhetsz a nyaralásra!

Kéri Veronika TRX oktatónk egy igazán hatékony gyakorlatsort állított össze számodra kedvcsinálónak.

Ha neked is megjött a kedved TRX óráinkhoz, jelentkezz be bátran!