Az ősz magával hozza a hűvös reggeleket, a bekuckózós időszakot, rövidebb nappalokat, de egyben remek lehetőséget is kínál arra, hogy szezonális ételeivel és a mozgás, edzések folytatásával felturbózzuk az immunrendszerünket.
Ebben az időszakban gyakoriak az influenza- és egyéb felsőlégúti megbetegedések, ezért joggal merül fel a kérdés, hogy hogyan tarthatjuk fenn energiánkat és támogathatjuk immunrendszerünket az őszi-téli hónapok során? Ebben a rendszeres mozgás is fontos szerepet játszik.
Az edzés, mint immunrendszer erősítő eszköz
Akár súlyokkal edzünk, akár aerob mozgás végzünk, a mozgással nem csak testünket és izmainkat fejlesztjük, hanem komoly egészségügyi hatásai is vannak, különösen az immunrendszer megerősítésében. Az edzés javítja a szervezet ellenállóképességét és segíti az immunrendszer hatékonyabb működését.
Az edzések során a szervezet megfelelő hormonokat termel, amelyek segítik testünket az aktív védekezésben a kórokozók ellen. Az edzés emellett segít a vérkeringés javításában, ami szintén nagyon fontos szerepet játszik az immunrendszer hatékonyabb működésében. Ennek köszönhetően a test könnyebben és hatékonyabban képes harcolni a fertőzésekkel szemben.
Az edzés, mint „energiapótlás”
Az őszi hónapokkal együtt járhat az energiaszint csökkenése és a hangulatingadozások. A napok rövidülnek, a sötétség korábban beáll, és az időjárás hűvösebbre fordul. Az edzés azonban kiváló eszköz energiánk visszanyerésére és hangulatunk javítására.
Az edzés során a test endorfinokat termel, amelyek a boldogság és jóllét érzéséért felelősek. Segít leküzdeni a stresszt és javítja életminőségünket, melyek révén hatékonyabbnak és boldogabbnak érezzük magunkat a mindennapokban.
Edzéstervünk összeállításához és kivitelezéséhez érdemes szakemberrel konzultálni, aki segít olyan edzésrutint kialakítani, amely megfelel egyéni igényeinknek. Keressétek edzőinket a teremben, akik szakszerű segítséget nyújtanak Nektek!
Tudatosság a core edzésben
Mit kell tudnotok a core fogalmáról és működéséről
Lehetetlen eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos szerepet tölt be a core az edzéseteiteken és a mindennapjaitokban. Tisztázzuk a core fogalmát és a diszfunkciókat, kompenzációkat magyvonalakban, amit a core helytelen edzése okoz. Megnézzük, hogyan működtesd helyesen a core-t, egységben a test többi szegmensével és megtanuljuk az FMS rendszer egyik alapvető korrekciós core gyakorlatát.
A core fogalma
Az emberi testben két réteget képeznek a vázizmok. A mélyebben fekvő izmokat mélyizmoknak, a testfelszínhez közelebbieket felületes izmoknak nevezzük. A mélyizmok (azaz az ún. core izmok) jellemzően a gerinc és az ízületi láncolat stabilizálásáért, a finom belső mozgások végrehajtásáért és harmonizálásáért felelnek. Ezek az izmok biztosítják a test számára a belső támaszt, ezáltal lehetővé teszik, hogy képesek legyünk hatékonyan szabályozni testtartásunkat, mozgásmintáinkatt és mozdulatainkat a mindennapjainkban ill- edzéseinken a lehető legkevesebb izomerővel. A felületes izomrendszer ezzel szemben elsősorban az erősebb terhelések (erőkifejtés, gyors vagy széles mozdulatok kivitelezése) során aktiválódik és kapcsolódik be a test stabilizálásába és mozgatásába. A felületes izmokból tehát hiányzik az a precizitás, amely a test mozgásainak finomhangolásához, a helyes testtartás fenntartásához szükséges, ráadásul a mélyizmokhoz képest jóval nagyobb energia befektetéssel működtethetőek.
Amit tehát core-nak nevezünk, valójában egy összefüggő, mély belső egység, amely behálózza a teljes testet és szoros kapcsolatban áll az ízületi láncolat stabil-mobil rendszerével, az izomláncokkal, a fascialáncokkal , a keringéssel és a belső szervekkel is.
Miért fontos a core és a felszíni izmok egyensúlya?
A felületes izmok-izomláncok funkcionalitása mellett a hatékony mélyizom (azaz core) kontroll elengedhetetlen, hisz ez teremti meg azt a stabil alapot, mögöttes mechanizmust, amely a belső támogatást, a finommozgásokat és a stabilitást biztosítja a test számára a különböző testhelyzetekben éppúgy, mint a mozgásminrák során. A helyes testtartás, a mozgáskoordináció, au ízületi láncolat stabil-mobil rendszerének –az izomláncoknak
egészsége egyaránt attól függ, hogy képesek vagyunk-e fenntartani és reflexesen szabályozni a mély és felszíni rendszer egyensúlyát. Ez az egyensúly teszi ugyanis lehetővé a felegyenesedett test megtartását, a kecses, szabad, könnyed és rugalmas mozgásokat, és ez tesz képessé bennünket arra, hogy folyamatosan alkalmazkodjunk a külső-belső körülmények változásaihoz, legyen szó akár a hirtelen és/vagy gyors mozdulatokról, akár a nagyobb erőkifejtésekről. A felületes és mély rendszer egyensúlyának megbomlása – amely sajnos a civilizált emberek túlnyomó többségénél, köztük a sportolók jó részénél is megfigyelhető – ugyanis egyenes útként vezet a degeneratív, azaz kopásos mozgásszervi betegségek (pl. porckopás, porckorongsérv stb.) kialakulásához.
S, hogy miért bomlik meg oly könnyen ez a kényes egyensúly? Amit nem használunk, azt idővel elveszítjük. A XXI. századi ember jobbára cipőben tölti a napjait, betonon, vagy más mesterségesen egyenes talajon közlekedve. Nincs tehát szüksége arra a folyamatos könnyed, szinte észrevétlen stabilizálásra, a mozgások finomhangolására (azaz a mélyizmok állandó, reflexes működtetésére), amit a természetes, egyenetlen talajon mezítláb végzett mindennapi mozgások igényelnek (és amelyre az emberi test alapvetően teremtődött). A mélyizmok helyett tehát lassan-lassan átveszik az uralmat a felületes izmok, megszűnik a belső támogatás, test-szerte feszességek alakulnak ki, a mozgás elveszíti könnyedségét, eleganciáját, darabossá, elnagyolttá válik. Miután a mélyizmok aktivitásának hiányában mind a testtartás, mind a mozgások rengeteg felesleges energiát emésztenek fel (hisz az energiatakarékos mélyizmok munkáját is a jóval több energiát igénylő felületes izmok végzik, ráadásul igencsak tökéletlenül), a teljesítmény (erő, állóképesség, gyorsaság) is csökken, sőt, a testtudat is jelentősen romlik.
Nem attól leszel erős, kitartó vagy gyors, hogy brutális izomhalmokat (felületes izmok) építesz, hanem attól, hogy azt az építményt, amit a testednek hívsz, belülről is képes vagy megtartani, stabilizálni és koordináltan, kecsesen, energiahatékonyan mozgatni.
Hogyan aktiváld a core-t az edzéseiden?
Az erősítő edzéseiden alkalmazz minél változatosabb testhelyzeteket, billentsd a medencét, aktiváld azokat az izomcsoportokat, amik stabilizálják a csípöt ill. a medencét. Képzeld el, hogy a csípő-ágyéki gerinc egy szorosabb egység, alkalmazz hangsúlyos rekeszmunkát, dolgozz a záróizmokkal is.
Az FMS rendszer egyik legismertebb core aktiváló gyakorlata
Függessz fel egy gumikötelet, helyezd a kötelet olyan magasságba, hogy hanyattfekvésben, mellső középtartásban tartva a karokat, legyen a kötélnek ellenállása. Feküdj a hátadra, hozd neutrális helyzetbe a medencét, az egész gerincoszlopot simítsd a talajra! Hozd tónusba a csípőízület tartóizomzatát, figyelj rá, hogy a gerinc két oldala 50-50%-ban érintkezzen a talajjal! Indítsd el a rekeszmunkát, figyelj a légzésre! A karokat mellső középtartásban tartva fogd a gumikötelet és húzd le a karokat test mellé, tartsd a karokat test mellett és lassan, váltva a jobb –és a bal lábat emeld a lábakat nyújtott térddel függőleges helyzetbe! 1-1 lábemelés után engedd a karokat újra mellső középtartásba, hozd a karokat test mellé és ismételd a lábmunkát 1x-1x ! Végezz legalább 15-15 ismétlést mindkét oldalra!
Joósz Andi: A légzés csodája
Mit kell tudnotok a légzés anatómiájáról és a rekeszizom működéséről nagyvonalakban?
Ebben a rövid cikkben szeretném Veletek megértetni, mennyire fontos a helyes légzéstechnika az edzéseitek során és a mindennapjaitokban. Ehhez megismerkedünk nagyvonalakban a helytelen légzés által okozott legalapvetőbb diszfunkciókkal ill. a légzés és a motoros kontroll kapcsolatával. Megnézzük, hogyan működtesd helyesen a rekeszizmot és megtanuljuk az FMS rendszer egyik alapvető korrekciós légzőgyakorlatát.
1. A legalapvetőbb diszfunkció, amit a helytelen légzés okoz:
Helytelen légzés hosszú távon az ágyéki gerincszakasz hajlítását eredményezi a csípő hajlítása helyett, aminek eredménye a farizmok funkcióvesztése az ágyéki gerincszakasz, a csípő és a térdízület stabilizátoraiként.
2. Mi a motoros kontroll?
A légzés és a motoros kontroll szorosan összefügg egymással. A motoros kontroll az idegrendszer, az ízületi láncolat és az izomláncok szoros együttműködése. A légzésnek kulcsszerepe van ezen rendszerek összehangolt működésében, mivel a rekeszizom párhuzamosan helyezkedik el a csípőízülettel és a vállövvel. Az ízületi láncolat középső, szorosan összefüggő szegmensei az ágyéki gerincszakasz és a csípőízület. Az előbbiekből következik, hogy a mozgás akkor lesz hatékony és eredményes, ha összehangoljuk a légzéssel. Ha nem használod megfelelően a rekeszizmot és nem tudsz megfelelő hasűri nyomást kifejteni egy adott mozdulat vagy mozgásminta során, sokkal kevesebb erő kifejtésére leszel képes. Hasonlóan igaz ez a nyújtásra is: ha visszatartod a levegőt, az ellentétes információt közlöd az agyaddal, hogy feszítse meg az izmokat. A légzési zavarok számos fiziológiai és mozgásbeli problémát okozhatnak.
3. Hogyan működtesd a rekeszizmod?
A rekesz a hasüreget a mellüregtől elválasztó lebenyszerű izom, a 7-12 bordák vonalában található. Belégzéskor a rekesz megfeszül és lefelé, a csípő irányába tolja a belső szerveket, fokozva a hasűri nyomást. Kilégzéskor kupola alakúvá válik és az 5. borda vonaláig nyúlik meg. A hasűri nyomás nagyon fontos számos élettani funkció ellátása miatt és a gerincet is stabilizálja. Fókuszálj, lassítsd tudatosan a légzésed, legyenek teljes ki-és belégzőfázisaid, telítsd-ürítsd a mellüreget-hasüreget teljes mértékben, figyelj tudatosan a megfelelő rekeszmunkára!
- Gyakorold a Krokodil légzést a rekeszfunkció-csípőmobilizáció-ágyéki gerinc stabilizáció fejlesztése érdekében!
Feküdj hasra, billentsd a medencét, a csípőlapátok legyenek szorosan a talajon. A gerinc két oldalát 50-50 %-ban terhelve stabilizáld a hasonfekvés pozícióját. A kézfejek legyenek homlok alatt a talajon, lélegezz a hasüreg hátsó traktusába, érezd, hogy az ágyéki gerincszakasz 2-3 cm-t emelkedik. Legyen intenzív rekeszmunka a hasonfekvő pozíció ellenére, lazítsd el a záróizmokat, maximálisan telítsd-ürítsd a hasüreg hátsó traktusát.
Izomregeneráció: a pihenés és regeneráció fontossága edzés után
Azzal mindenki tisztában van, hogy ha szeretné elérni a kívánt formát, a megfelelő módon és a megfelelő intenzitással kell edzenie. Az edzésmunkát nem lehet megspórolni. Arról azonban kevesebb szó esik, hogy milyen fontos a fejlődés szempontjából az izmok regenerációja.
Ebben a rövid blogcikkben bemutatjuk, hogy miért van ennek akkora jelentősége, és hogyan segítheted a testedet a pihenés és regeneráció folyamatában.
Miért fontos az izmok regenerációja?
Amikor edzel, a terhelés hatására az izmaidon apró mikrosérülések keletkeznek. Az izomrostok megsérülnek, és a szervezetednek idő és energia kell ahhoz, hogy helyrehozza ezeket a sérüléseket. Ez a regenerációs folyamat teszi lehetővé az izmok erősödését és növekedését.
Hogyan segíthetsz a testednek pihenni és regenerálódni?
Mindez nem azt jelenti, hogy ki kell hagynod edzésnapokat, megvannak azok a tippek és trükkök, amivel segíthetsz a testednek a nem edzésidőben való regenerációban. Na de melyek is ezek a tippek?
Elegendő alvás: Az alvás az egyik legfontosabb tényező a regeneráció szempontjából. Alvás során szervezeted hatékonyabban képes helyreállítani az izomrostokat és növelni az energiaszintet. Próbálj meg minden éjszaka legalább 7-9 órát aludni.
Megfelelő táplálkozás: Edzés után a megfelelő tápanyagok bevitelével támogathatod a regenerációt. Fontos, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat fogyassz, hogy a szervezetednek meglegyenek a megfelelő építőkövei.
Aktív regeneráció: Ha éppen pihenőnapot tartasz, akkor is hasznos lehet az aktív regeneráció. Ez lehet egy könnyű séta, lazító jóga vagy akár egy laza úszás. Az ilyen tevékenységek segíthetnek fokozni a véráramlást, ami elősegítheti a regenerációt.
Masszázs és nyújtás: A masszázs és nyújtás segítségével lazíthatod az izmaidat, csökkentheted az esetleges izomfeszültséget és javíthatod az izomrostok rugalmasságát. Mindkettőre lehetőséged van nálunk, a nyújtáshoz használhatod meglévő eszközeinket, illetve masszázsra is bármikor bejelentkezhetsz, szakképzett masszőreink várnak Téged.
Hidratálás: Megfelelő hidratáltság szükséges a regenerációhoz is. A víz segít a tápanyagok szállításában és a toxinok eltávolításában, ami szintén fontos az izomregenerációhoz.
Ha kérdésed van, vagy további segítségre van szükséged, várunk a teremben!
